새로운 해가 시작되면 '올여름에는 뱃살을 빼서 반드시 비키니를 입겠어!', '새해에는 열심히 운동해서 복근을 만들 거야!', '올해는 술을 줄여야지!' 등 건강관리 또는 다이어트와 같은 새해 계획을 세우는 경우가 흔하다. 그렇다면 새해와 함께 시작된 건강 관련 다짐들이 작심삼일로 끝나지 않기 위해서는 어떻게 먹어야 할까? 이번 호에서는 건강에 도움이 되는 올바른 식생활 실천 방법을 5가지로 정리하여 제시해보았다.
첫째, 아침 식사를 하자!
신체 리듬에 맞춰 하루 세끼 규칙적인 식사를 하는 것이 바람직하며 특히 아침 식사는 매우 중요하다. 즉 전날의 저녁 식사 후 오랜 시간 동안의 공복 상태에서 아침 식사를 하면, 혈당을 일정하게 유지하여 두뇌나 신체 조직에 열량을 공급하여 정상 체중 유지와 식욕 조절 및 올바른 식습관 형성에 도움을 준다. 따라서 습관적인 아침 결식은 혈당 저하와 이로 인한 뇌 기능 저하로 학습 인지 능력을 저해하는 요인으로 작용할 뿐 아니라 식사 시간의 불규칙성, 과식 및 고칼로리 간식 섭취 등 바람직하지 못한 생활 습관과 연관되어 비만 유병률과도 밀접한 관련이 있다.
둘째, 골고루 먹자!
영양적으로 균형 잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 골고루 섭취하여 너무 과하거나 부족한 영양소가 없도록 한다. 가급적이면 밥과 반찬으로 구성된 한식 위주의 식사가 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 방법이며 매 식사 시 잡곡밥과 여러 색깔의 채소, 생선 및 육류를 포함하는 반찬을 먹는다. 단, 육류는 기름기를 떼어내어 살코기 위주로 먹되 1회 1작은 접시 분량으로 섭취하는 것이 바람직하다. 그리고 식사 이외에 간식으로 적당량의 신선한 제철 과일과 우유 및 유제품 섭취로 비타민 및 무기질을 보충한다.
셋째, 싱겁게 먹자!
소금의 40%를 차지하고 있는 나트륨은 여러 가지 음식에 포함되어 있으며, 특히 짜게 먹을 경우 나트륨을 과잉 섭취하게 되어 고혈압 등의 뇌심혈관계 질환을 비롯한 각종 질환의 원인이 된다. 우리나라의 경우 김치류, 젓갈류, 장류(간장, 된장, 고추장), 찌개류 등의 섭취로 나트륨 섭취가 많으므로 주의가 요구되며 내 몸을 위해 싱겁게 먹기 위한 노력이 필요하다. 따라서 조리법으로는 찌개류, 조림류보다는 맑은국류, 찜류를 선택하는 것이 바람직하며 뜨거울 때 간을 하지 말고 양념을 적게 사용한다. 또한 국물 음식은 건더기 위주로 먹고 김치류, 젓갈류 등의 염장 식품과 햄, 소시지, 어묵 등의 가공 식품 섭취를 줄인다. 식품 구매 시 영양 표시 사항에서 나트륨 함량이 적은 것을 선택하고 다양한 채소, 제철 과일과 우유 및 유제품 섭취로 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨을 보충한다.
넷째, 과식하지 않는다!
내 몸에 필요한 적당량 이상의 음식을 먹게 되면 소비 열량보다 섭취 열량이 많아져 결국 남은 열량이 체내에 지방으로 쌓이게 되어 과체중 또는 비만이 되고 더 나아가 당뇨, 심혈관계질환, 대사증후군 등 각종 성인병의 원인이 된다. 과식을 피하기 위해 식사는 제 시간에 천천히(위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되며 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있음) 먹도록 하며 식이섬유소가 많은 음식(채소, 과일, 잡곡류 등)은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 섭취하도록 한다.
다섯째, 활동량을 늘리고 물을 충분히 마시겠습니다!
걷기, 계단 이용하기 등 일상생활에서 많이 움직이고 일주일에 3번 이상 1회 30분 이상의 규칙적인 운동을 통해 내 몸에 맞는 정상 체중을 유지한다. 물은 보통 성인의 경우 하루에 1.5~2ℓ(약 8컵)이상 마실 것을 권하는데 이는 노폐물 배설을 촉진하고 탈수를 예방하기 때문이다. 또한 나이가 들면 세포의 해독 과정에서 필수적인 수분 부족 현상이 발생하고 이로 인해 노화가 촉진되므로 충분한 수분 섭취는 중요하다. 단 커피, 녹차, 맥주는 이뇨 작용이 있어 수분 섭취에 역효과를 내므로 주의가 요구된다.
